BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỰ THƯ GIÃN CƠ (20-25 phút)


Thạc sĩ tâm lý Ngô Minh Duy (dịch)
Chuẩn bị một nơi để bạn có thể hoàn tất bài tập thư giãn này mà không bị gián đoạn. Dành một ít thời gian để cảm thấy thoải mái nếu có thể. Chuẩn bị đưa bạn vào quá trình trải nghiệm cảm giác hài lòng và thoải mái. Nằm xuống hoặc ngồi dựa vào một chiếc ghế thoải mái.
Không bắt chéo chân, không mặc quần áo quá chật, cởi giày và kiếng của bạn ra. Tay của bạn nên đặt ở vị trí thoải mái bên cạnh bạn. Từ từ mở miệng và di chuyển hàm của bạn từ bên này sang bên kia. Và bây giờ thì ngậm miệng lại. Giữ răng của bạn hở ra một tí. Khi bạn làm điều này, bạn hãy thở và nhẹ nhàng lách đưa không khí ra ngoài.
Khi bạn làm căng một bộ phận nào đó của cơ thể, cố gắng vượt qua sự mệt mỏi và thư giãn. Giữ sự căng thẳng ở bộ phận cơ thể đó trong vài giây, sau đó hãy rời bỏ sự căng thẳng và thư giãn. Sau đó, bạn hít sâu, giữ nó một lát và thở ra và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào”. Bạn không nhất thiết phải làm căng một cơ nào đó quá mạnh đến nỗi bạn cảm phải trải qua cảm giác không thoải mái hoặc như bị chuột rút. Mục đích của kỹ thuật này là nhận biết sự khác biệt giữa trạng thái căng thẳng và thư giãn. Nào, chúng ta hãy bắt đầu với kỹ thuật phát triển sự thư giãn cơ.
Đầu tiên, hãy làm căng tất cả các cơ trên cơ thể của bạn. Căng hàm, mắt, vai, cổ tay, cánh tay, ngực, lưng, cẳng chân, dạ dày, hông và bàn chân. Cảm nhận căng thẳng hiện diện ở tất cả mọi nơi trên cơ thể của bạn. Giữ sự căng thẳng đó trong một thời gian ngắn, sau đó nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào”. Đưa toàn bộ cơ thể bạn về trạng thái giãn. Cảm nhận căng thẳng rời khỏi bạn thật nhanh khi bạn thư giãn. Hãy trải nghiệm cảm giác êm dịu.
Tiếp tục hít một hơi thật sâu và trải nghiệm sự căng thẳng khi bạn giữ chặt hơi thở. Thở ra từ từ và hãy nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào”. Cảm nhận sự thư giãn thật sâu. Cho phép bạn trải dài cùng cảm giác thư giãn này. Chúng ta sẽ tiếp tục với những phần khác của cơ thể của bạn. Nhận thức sự khác biệt giữa trạng thái căng thẳng và thư giãn trong cơ thể bạn.
Giữ cơ thể bạn trong trạng thái thư giãn. Hãy nhăn trán của bạn lại. Cảm nhận sự căng thẳng đang xảy ra ở vùng này. Trán của bạn đang rất căng. Nhận thức về cảm giác căng này. Và bây giờ hãy từ bỏ cảm giác căng thẳng đó và thư giãn. Cảm nhận căng thẳng biến mất. Làm cho trán của bạn dễ chịu hơn bằng cách hít một hơi thật sâu. Giữ lại trong vài giây và từ từ thở ra rồi nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn nào”.
Nheo mắt của bạn lại như khi bạn bị chói mắt bởi ánh nắng của mặt trời. Giữ phần còn lại của cơ thể bạn được thư giãn. Cảm nhận căng thẳng đang diễn ra ở mắt. Và bây giờ, hãy từ bỏ sự căng thẳng và thư giãn. Hít một hơi thật sâu và nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” và thở từ từ ra.
Há miệng thật rộng trong khả năng có thể. Cảm nhận sự căng thẳng đang diễn ra ở hàm và cằm. Trải nghiệm cảm giác căng thẳng ở vùng này. Và bây giờ thì hãy nhẹ nhàng ngậm miệng lại. Khi làm điều này, hãy nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào”. Hít một hơi thật sâu và sau đó thì từ từ thở ra và nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn nào”.
Ngậm miệng lại và đẩy lưỡi chống ngược trở lại vòm miệng của bạn. Cảm nhận sự căng thẳng đang diễn ra ở hàm và cằm. Giữ sự căng thẳng này một lát và sau đó hãy từ bỏ nó và thư giãn. Hít một hơi thật sâu và bây giờ hãy nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” và thở ra. Khi bạn thở ra, hãy để lưỡi được nghỉ ngơi trong trạng thái thoải mái trong miệng và cho phép môi của bạn hơi ra một tí.
Giữ cơ thể bạn trong trạng thái thư giãn. Nghiến chặt hàm. Cảm nhận sự căng thẳng đang diễn ra ở các cơ hàm. Giữ trạng thái căng thẳng này trong giây lát và bây giờ thì hãy từ bỏ nó và thư giãn. Hít thật sâu và thở, nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn nào”.
Và bây giờ, hãy tập trung vào phần trán, mắt, hàm và cổ của bạn. Những cơ này của bạn có được thư giãn chưa? Bạn đã thoát khỏi mọi căng thẳng chưa? Tiếp tục từ bỏ những căng thẳng và cảm nhận sự thư giãn để thay thế cảm giác căng thẳng. Khuôn mặt của bạn sẽ cảm thấy rất nhẹ nhàng và mượt mà khi tất cả các căng thẳng đều biến mất. Mắt của bạn cũng được thư giãn. Lưỡi của bạn cũng được thư giãn. Hàm của bạn cũng hết mỏi. Tất cả các cơ ở cổ cũng được thư giãn.
Những cơ mặt và đầu đã được thư giãn hơn. Đầu của bạn có thể chuyển động dễ dàng từ bên này sang bên kia. Khuôn mặt bạn đã nhẹ nhàng và mượt mà hơn trước. Hãy để đầu, mặt và cổ bạn tiếp tục thư giãn hơn nữa cho đến khi bạn chuyển sang một vùng khác trên cơ thể.
Hãy nhận thức về đôi vai của bạn. Nâng đôi vai của bạn lên và cố gắng chạm đến 2 tai. Nhận biết sự căng thẳng đang diễn ra ở vai và cổ. Tiếp tục giữ sự căng thẳng này và bây giờ hãy rời bỏ nó và thư giãn. Khi bạn làm điều này hãy cảm nhận quá trình đôi vai của bạn đang bước vào trạng thái thư giãn như những phần khác của cơ thể. Hít một hơi thật sâu, tiếp tục giữ như thế và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” và từ từ thở ra.
Bạn cần chú ý đến sự khác biệt giữa sự căng thẳng và thư giãn diễn ra ở vai. Hãy nâng vai phải của bạn lên và cố gắng chạm tới vai phải. Cố gắng cảm nhận căng thẳng đang diễn ra ở vai phải và dọc theo bên phải của cổ. Tiếp tục giữ như thế và bây giờ thì hãy buông ra và thư giãn. Hít một hơi thật sâu và nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” và từ từ thở ra.
Và bây giờ thì hãy nâng vai trái của bạn lên và cố gắng chạm tới vai phải. Cố gắng cảm nhận căng thẳng đang diễn ra ở vai phải và dọc theo bên phải của cổ. Tiếp tục giữ như thế và bây giờ thì hãy buông ra và thư giãn. Hít một hơi thật sâu và nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” và từ từ thở ra. Cảm nhận cảm giác thư giãn chạy dọc theo vùng vai của bạn. Cảm nhận bản thân bạn rời bỏ những căng thẳng, uể oải và được thư giãn.
Duỗi đôi bàn tay của bạn ra phía trước và bắt đầu từ đôi tay của bạn. Cảm nhận sự căng thẳng ở bàn tay và cẳng tay. Tiếp tục giữ như thế và bây giờ thì hãy từ bỏ nó và thư giãn. Hít một hơi thật sâu và nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” và từ từ thở ra.
Ấn tay phải của bạn xuống bề mặt bàn. Cảm nhận sự căng thẳng đang diễn ra ở tay và vai. Tiếp tục giữ như thế và bây giờ thì hãy từ bỏ những căng thẳng đó đi và thư giãn. Hít một hơi thật sâu và từ từ thở ra và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào”.
Và bây giờ thì ấn tay trái của bạn xuống bất cứ vật gì có bề mặt. Cảm nhận sự căng thẳng đang diễn ra ở tay và vai. Tiếp tục giữ như thế và bây giờ thì hãy từ bỏ những căng thẳng đó đi và thư giãn. Hít một hơi thật sâu và nghĩ về chính mình, “bắt đầu thư giãn nào” và từ từ thở ra.
Bẻ cong 2 tay bạn theo hướng về phía vai và làm cả ở hai bên giống như thể bạn đang khoe những đường cong của cơ thể mình. Cảm nhận sự căng thẳng đang diễn ra ở tay và vai. Tiếp tục giữ như thế và bây giờ thì hãy từ bỏ những căng thẳng đó đi. Hít một hơi thật sâu và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” khi bạn từ từ thở ra.
Chuyển sự chú ý của bạn đến vùng ngực. Hít một hơi thật sâu làm đầy phổi. Cảm nhận cảm giác căng thẳng đang diễn ra xung quanh sườn. Nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” và từ từ thở ra. Cảm nhận sự thư giãn phục thuộc việc bạn có tiếp tục thở dễ dàng, tự do và êm ái.
Tiếp tục hít một hơi thật sâu. Tiếp tục giữ như thế và trải nghiệm lại một lần nữa sự khác biệt giữa thư giãn và căng thẳng. Khi làm điều này, hãy làm căng những cơ ngực của bạn. Tiếp tục giữ như thế và từ từ thở ra, nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào”. Cảm nhận sự căng thẳng tan biến đi khi bạn thở ra và tiếp tục thở nhẹ nhàng, tự nhiên và đều đặn. Với mỗi lần thở bạn hãy cảm nhận rằng mình được thư giãn nhiều hơn.
Giữ cho khuôn mặt, cổ, tay và ngực được thư giãn, khom lưng về phía trước (hoặc là hướng người về phía trước nếu như bạn đang ngồi). Cảm nhận sự căng thẳng chạy dọc theo hai bên lưng. Tiếp tục giữ tư thế đó trong giây lát và bây giò thì hãy từ bỏ những căng thẳng và thư giãn. Hít một hơi thật dài và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” khi bạn thở ra. Cảm nhận cảm giác thư giãn đang lan rộng ra vùng vai và xuống những cơ ở phần lưng.
Cảm nhận cảm giác thư giãn đang lan rộng khắp toàn bộ cơ thể. Cảm nhận cảm giác thư giãn tiếp tục sâu hơn và sâu hơn nữa. Cho phép toàn bộ cơ thể của bạn thư giãn. Khuôn mặt của bạn và đầu được thư giãn. Vùng cổ được thư giãn. Vùng vai được thư giãn. Vùng tay được thư giãn. Vùng ngực được thư giãn. Vùng lưng cũng được thư giãn. Tất cả những phần trên của cơ thể tiếp tục được thư giãn nhiều hơn nữa cho đến khi đạt được trạng thái thư giãn sâu và thoải mái.
Chuyển sự chú ý của bạn sang vùng dạ dày. Làm căng những cơ vùng dạ dày lên và giữ như thế trong giây lát. Sau đó hãy từ bỏ những căng thẳng đó và thư giãn. Cảm nhận cảm giác thư giãn đang chuyển vào trong dạ dày của bạn. Tất cả những căng thẳng trên đều được thay thế bằng thư giãn và bạn cảm thấy khỏe mạnh và yên bình khi thư giãn. Hít một hơi thật sâu và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” và thở ra.
Bây giờ, hãy làm căng dạ dày của bạn lên trong khả năng có thể. Tiếp tục giữ căng thẳng này rong giây lát. Và bây giờ hãy từ bỏ chúng và thư giãn. Hít một hơi thật sâu và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” khi bạn thở ra.
Và bây giờ thì kéo căng dạ dày của bạn ra. Cố gắng kéo dạ dạy của bạn theo hướng cột sống. Tiếp tục giữ như thế và bây giờ thì thư giãn và hãy từ bỏ những căng thẳng. Hít một hơi thật dài và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” khi bạn thở ra.
Bạn sẽ thư giãn hơn trước. Mỗi lần bạn thở ra hãy cảm nhận cảm giác thư giãn nhẹ nhàng ở những nơi căng thẳng trên cơ thể của bạn. Khi bạn tiếp tục làm những bài tập này thì cơ thể của bạn sẽ được thư giãn nhiều hơn nữa. Kiểm tra những cơ vùng khuôn mặt, cổ, vai, tay, ngực và dạ dày. Bạn phải tiếp tục làm cho những vùng trên tiếp tục được thư giãn. Nếu những phần trên của cơ thể không thư giãn bằng mức trước đó, chúng có thể sẽ trở nên căng thẳng và hãy tiếp tực thư giãn chúng lại một lần nữa. Bạn đang trải nghiệm sự kiểm soát trên cơ thể của mình. Bất cứ phần nào trên cơ thể chưa được thư giãn đủ thì hãy thư giãn nhiều hơn nữa. Bạn đang học cách nhận biết khi bạn căng thẳng ở một phần nào đó trên cơ thể. Bạn đang học cách mà bạn có thể trở nên thư giãn hơn và từ bỏ những căng thẳng và bạn có thể tìm ở một số phần trên cơ thể của mình.
Và bây giờ, hãy tập trung sự chú ý của bạn sang phần hông và chân. Làm căng hông và chân của bạn lên bằng cách đè mạnh gót chân của bạn xuống sàn nhà hay ghế trường kỷ. Trong khi bạn đang làm căng những cơ này hãy giỡ cho toàn bộ những phần còn lại của cơ thể được thư giãn trong khả năng của bạn. Tiếp tục giữ căng thẳng ở những vùng này. Và bây giờ hãy từ bỏ những căng thẳng và thư giãn. Cảm nhận chân của bạn đang lơ lửng. Hít một hơi thật sâu và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn đi nào” trong khi bạn thở ra. Cảm nhận cảm giác thư giãn đang tràn lan. Nhận thức về sự khác biệt giữa hai trạng thái căng thẳng và thư giãn. Hãy để cho cảm giác thư giãn tiếp tục sâu hơn nữa. Hài lòng với cảm giác thoải mái.
Giữ bàn chân của bạn sao cho linh hoạt theo hướng đầu gối. Làm căng những cơ dưới của chân. Cảm nhận sự căng thẳng và tiếp tục duy trì cảm giác này trong giây lát. Và bây giờ thì hãy từ bỏ nó và thư giãn. Hít một hơi thật sâu và nghĩ về cụm từ “bắt đầu thư giãn đi nào” khi bạn thở ra.
Và bây giờ thì rất nhẹ nhàng quặm những ngón chân của bạn hướng xuống theo hướng mặt dưới của bàn chân. Hãy cẩn thận vì bạn không nên làm căng quá mức nếu không bạn sẽ bị chuột rút. Cảm nhận cảm giác căng thẳng và bây giờ hãy ra khỏi những căng thẳng đó. Cảm nhận cảm giác thư giãn ở những vùng căng thẳng. Hít một hơi thật sâu và nghĩ đếm cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” khi bạn thở ra.
Giữ phần dưới của chân được thư giãn. Uốn cong những ngón chân của bạn lên theo hướng của đầu gối. Cảm nhận sự căng thẳng. Tiếp tục duy trì tron giây lát. Và bây giờ thì hãy từ bỏ nó và thư giãn. Cảm nhận cảm giác căng thẳng biến mất. Hít một hơi thật sâu và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn nào” khi bạn thở ra một cách chậm rãi. Cảm nhận cảm giác căng thẳng biến mất khỏi cơ thể bạn và thay vào đó là sự thư giãn.
Bạn phải tập những bài tập này trên tất cả những nhóm cơ chính của cơ thể. Và bây giờ hãy đưa chúng về trạng thái thư giãn hơn nữa. Tiếp tục cảm nhận bản thân bạn đang trở nên thư giãn hơn trước sau mỗi lần thở ra. Mỗi lần bạn thở ra, hãy nghĩ về một cơ nào đó và nghĩ đến cụm từ “bắt đầu thư giãn đi nào”. Tay của bạn được thư giãn. Ngực của bạn được thư giãn. Lưng của bạn được thư giãn. Chân của bạn được thư giãn. Hông của bạn được thư giãn. Dạ dày của bạn được thư giãn. Toàn bộ cơ thể của bạn được thư giãn nhiều hơn sau mỗi lần thở ra.
Tập trung vào cảm giác yên bình, thoải mái và những trải nghiệm hài lòng mà bạn có được. Nhận ra rằng cảm xúc sẽ trở nên dễ dàng hơn với bạn khi bạn thực hành việc nhận thức về cơ thể của mình.
Và bây giờ, chúng ta hãy bắt đầu đếm ngược từ 5 trở về 1. Khi đếm về đến 3 tôi sẽ yêu cầu bạn mở mắt. Khi đến 2 thì duỗi cơ thể của bạn ra như thể là bạn ngáp. Và khi đếm đến 1, bạn phải hoàn tất bài tập thư giãn này và cảm thấy thoải mái, thư giãn và như được làm mới lại. 5…4…3… mở mắt ra … 2 …duỗi các cơ của bạn ra một cách nhẹ nhàng … 1 … bạn đã hoàn tất bài tập phát triển sự thư giãn cơ.
Khi một kỹ thuật thư giãn được thực hiện xong, bài tập thư giãn bằng hình ảnh trong tâm trí qua thị giác có thể được sử dụng trong khi chúng ta vẫn ở trong trạng thái thư giãn. Hình ảnh trong tâm trí có thể được xếp vào loại có tác động mạnh đến cảm xúc của hệ thần kinh để khống chế lo âu. Nó có thể được sử dụng để phân loại hoặc lặp đi lặp lại một tình huống gây ra lo lắng cho người đang cố gắng đạt mục tiêu và giải quyết vấn đề. Tưởng tượng bằng hình ảnh trong tâm trí trong trường hợp này, chúng ta thực hành nhiều để đối phó với những tình huống gây lo âu. Hành động này nhằm mục đích phát triển thêm sự tự tin trong hành vi.
Ví dụ sau có thể minh chứng cho quan điểm cho rằng các biện pháp thư giãn có thể được sử dụng để ứng phó với việc quản lý stress và huấn luyện thư giãn nhằm nâng cao hoặc tạo điều kiện thuận lợi trong việc thay đổi hành vi. Ví dụ: tại quày tính tiền, khi khách hàng bày tỏ sự giận dữ với bạn. Nếu bạn trong trạng thái thư giãn thì không có vấn đề gì lớn cả. Bởi vì, cá nhân đang trong trạng thái thư giãn thì cơ chế phòng vệ sẽ giảm và về mặt tâm lý thì sẽ giảm tính chống đối và sẽ thay đổi cách cư xử của họ. Đây là cách rất tốt để tăng khả năng ứng phó với những tình huống gây ra lo âu.
Bạn có thể nói với chính mình điều gì để kiểm soát cảm xúc của bạn?
v Chuẩn bị ứng phó với những lời trêu chọc
-        Trả lời những câu hỏi: Đây là việc gì mà bạn phải làm nó?
-        Bạn có thể lên 1 kế hoạch để quản lý nó.
-        Bạn có thể kiểm soát tình huống này
-        Bạn biết cách làm thế nào để kiểm soát giận dữ.
-        Vậy thì không có bất cứ thứ gì cần tranh cãi cả. Hãy dành thời gian thực hiện vài lần việc hít thở sâu để thư giãn. Cảm nhận sự thoải mái, thư giãn và thanh thản.
v Làm thế nào để ứng phó với những lời trêu chọc
-        Bình tĩnh.
-        Chỉ tiếp tục thư giãn cho đến khi nào bạn giữ được bình tĩnh, bạn có thể kiểm soát được.
-        Đừng tập một mình.
-        Đừng quan tâm đến những yếu tố bên ngoài, chỉ nghĩ đến việc làm việc gì bây giờ.
-         Bạn không cần phải chứng tỏ mình.
-        Chẳng ích gì khi gào thét to cả.
-        Bạn không cho phép họ đến với bạn.
-        Đừng sớm nhận định là tồi tệ hay kết luận vội.
-        Tìm kiếm những điều tích cực
-        Thật là xấu hổ cho những người này khi họ hành xử theo cách của họ
-        Không cần thiết phải nghi ngờ bản thân và đừng quan tâm đến những điều họ nói.
-        Các cơ của bạn sẽ căng lên, đây là lúc phải thả lỏng cơ và thư giãn
-        Cảm thấy tồi tệ sẽ không giúp được gì cho bạn
-        Điều đó không đáng để tức giận
-        Bạn cứ để cho họ tự biến mình thành con ngốc
-        Từ chối tiếp nhận những lời trêu chọc là hợp lý, chúng ta hãy kiểm soát chặt chẽ nó.
-        Dành thời gian để hít thật sâu
-        Sự giận dữ của bạn là tín hiệu mà bạn cần phải làm.
v Những điều cần nói với chính mình
-        Mình sẽ không bị nhụt chí bở những lời đó nhưng mình cũng sẽ không gây hấn hay không thể kiểm soát.
-        Thử đến gần họ hợp tác thử xem, biết đâu cà đều đúng
-        Có lẽ như họ muốn mình nỗi giận. Được rồi, mình sẽ cho họ thất vọng.
-        Mình không thể ra lệnh cho người khác làm theo cách mà mình muốn họ phải làm.
-        Đã có tác dụng rồi!
-        Không khó như mình tưởng tượng, mình sẽ làm được thôi.
-        Điều đó không đáng giá đẻ mình phải buồn bực.
-        Mình sẽ làm tốt tại mọi thời điểm
-        Mình có thể làm được mà không có sự xuất hiện của giận dữ.
-        Mình sẽ nhận được sự buồn bực kéo dài trong khi điều đó là không cần thiết.
Những phần cuối cùng trong đoạn này có thể tạo ra sự thay đổi trong nhận thức và hành vi.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét