Thạc sĩ tâm lý Ngô
Minh Duy
Giấc ngủ đóng vai trò
hết sức quan trọng trong đời sống của mỗi người. Nhờ có giấc ngủ, chúng ta cảm
thấy được nghỉ ngơi và lấy lại sức sau một ngày làm việc và chuẩn bị năng lượng
cho ngày làm việc tiếp theo. Giấc ngủ đã làm nhiệm vụ tái lập trạng thái cân
bằng
về tâm sinh lý cho chúng ta. Nhiều thân chủ có vấn đề tâm lý thường có xáo trộn về giấc ngủ, có thể là khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, hay giật mình lúc nửa đêm, và thậm chí là thức trắng đêm. Sự xáo trộn về giấc ngủ góp phần rất lớn cho sự khỏe mạnh về thể chất lẫn tinh thần của bạn. Bạn đã từng cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hay mất ngủ chưa?
về tâm sinh lý cho chúng ta. Nhiều thân chủ có vấn đề tâm lý thường có xáo trộn về giấc ngủ, có thể là khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, hay giật mình lúc nửa đêm, và thậm chí là thức trắng đêm. Sự xáo trộn về giấc ngủ góp phần rất lớn cho sự khỏe mạnh về thể chất lẫn tinh thần của bạn. Bạn đã từng cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hay mất ngủ chưa?
Tôi nghĩ rằng, ai trong chúng ta cũng từng
trải qua cảm giác “thức đêm mới biết đêm
dài”. Mất ngủ có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau. Rối loạn về giấc ngủ
có thể có liên quan đến một số vấn đề sinh lý của cơ thể như: mãn kinh, tuyến
giáp có vấn đề; những vấn đề về cảm xúc như: trầm cảm hay lo âu; những thay đổi
trong cuộc sống như: mới sinh em bé hay một vài sự thay đổi khác... Những điều
này có thể tác động đến cuộc sống thường nhật của chúng ta, tạo ra sự căng
thẳng và hệ quả là chúng ta sẽ khó ngủ hoặc mất ngủ.
Bạn đang gặp khó khăn
về giấc ngủ của mình, hãy dành ít phút để xem xét lại vấn đề này. Tham khảo và
thực hành 10 lời khuyên sau để cải thiện giấc ngủ của bạn để có giấc ngủ ngon.
1.Thiết lập một thời gian đi ngủ hợp lý và thực hiện nó
Điều này có thể giúp
bạn nhận biết thời gian của giấc ngủ. Hàng ngày, chúng ta đi ngủ và thức dậy vào
những thời điểm giống nhau, điều này có thể giúp bạn thiết lập đồng hồ sinh học
ổn định. Sẽ có những thay đổi về giấc ngủ vào những ngày cuối tuần, có thể bạn
sẽ quên đi thời gian ngủ và thức. Muốn có giâc ngủ ngon bạn phải thiết lập đồng
hồ sinh học cho chính mình kể cả là những ngày cuối tuần.
2.Không đi ngủ quá sớm
Không nên đi ngủ sớm
hơn giờ đã qui định. Khi chúng ta đi ngủ quá sớm có thể sẽ tạo ra những xáo
trộn về giấc ngủ. Cơ thể của chúng ta thường có nhu cầu ngủ với lượng thời gian
nhất định. Nếu chúng ta đi ngủ quá sớm có thể sẽ lặp lại việc này lại trong
những lần sau.
3.Xác định lượng thời gian ngủ cần thiết để lấy lại sức và cảm thấy thoải mái
3.Xác định lượng thời gian ngủ cần thiết để lấy lại sức và cảm thấy thoải mái
Để biết được ngủ bao
lâu trong một ngày là đủ thì bạn phải căn cứ vào thời gian kéo dài tự nhiên của
chu kỳ ngủ. Bạn phải trả lời những câu hỏi sau: “Khi còn nhỏ, bạn cần bao nhiêu giời gian cho hoạt động ngủ? Trước
khi xảy ra tình
trạng khó
ngủ, bạn ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm? Thời gian đó có nằm ở mức trung bình hay
không? Bạn cần bao nhiêu
thời gian ngủ và thức dậy một cách tự nhiên mà không cần phải báo thức? Bạn cần
bao nhiêu
thời gian ngủ để cảm thấy không buồn ngủ hay tình trạng mệt mỏi kéo dài suốt cả
ngày”?
4. Hình thành những tín hiệu cảnh báo thời điểm kết
thúc một ngày
Đó là những dấu hiệu
cho thấy đã đến lúc kết thúc một ngày như chúng ta thường làm với trẻ như: đưa
chó ra ngoài, khóa cửa khi trời tối… và sau đó bạn hạn chế xem tin tức, đọc
sách (đặc biệt là loại sách đem lại cảm giác ly kỳ và hấp dẫn), dùng 1 tách trà
thảo mộc ấm, cầu nguyện/tụng kinh vào mỗi buổi tối hoặc làm một số việc nhẹ
nhàng như: thiền định, tập bài tập hít thở sâu hay bài tập phát triển sự thư
giãn cơ. Tất cả những tín hiệu cảnh báo rằng, sau một ngày làm việc căng thẳng
giờ đã kết thúc và bạn cần nghỉ ngơi để bắt đầu cho một ngày mới vào sáng hôm
sau.
5. Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ và sex
Nếu bạn sử dụng phòng
ngủ như một phòng làm việc hay cho những hoạt động khác thì tâm trí bạn sẽ luôn
nghĩ đến những công việc có liên quan đến nó và chính điều này làm cho bạn khó
ngủ. Không nên để tivi trong phòng ngủ. Vì thế, phòng ngủ chỉ dùng cho hoạt
động ngủ và sex.
6. Theo phản ứng một cách tự nhiên thì sex có thể giúp
bạn điều này
Tuy nhiên, sex chỉ có
ích nếu bạn dễ bị lôi cuốn bởi sex. Bởi vì, bạn thích gần gũi người bạn đời của
mình. Âu yếm, mơn trớn và những kích thích về tình dục sẽ giải phóng endorphin
tạo cảm giác thoải mái và thư giãn. Tuy nhiên, bạn phải cần cân nhắc khi sử
dụng sex như là một phương pháp để dễ đi vào giấc ngủ. Điều này có thể phản tác
dụng bởi vì bạn đang lấy cảm giác thoải mái từ sex để làm điều kiện cho giấc
ngủ và đặt mong đợi vào nó, điều này có thể tạo ra áp lực và khó chịu khi bạn
không có sex.
7. Tránh sử dụng chất kích thích về thực thể và tinh
thần trước giờ đi ngủ
Tập thể dục, làm việc
nặng, quét dọn nhà cửa, xem những điều thú vị trên chương trình tivi, hay đọc
những chuyện ly kỳ hấp dẫn trước giờ đi ngủ có thể tiếp thêm nguồn sinh lực cho
bạn thay vì giúp bạn ngừng hoạt động và kết thúc một ngày.
8. Cẩn thận với những cái “chợp mắt”
Một số người có thể
chợp mắt và cảm thấy tỉnh táo hơn nhưng không ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc
ngủ. Một số người khác có thể có cảm giác mệt mỏi hơn vì nhiều lý do khác nhau,
đặc biệt là chợp mắt vào lúc cuối buổi chiều. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn ngủ tốt
hơn nếu như không cần những lúc chợp mắt thì không nên chợp mắt nữa.
9. Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục nhịp điệu
cũng như đi bộ có thể giảm căng thẳng cho cơ thể, giảm stress, giảm những triệu
chứng của trầm cảm và góp phần rất lớn vào sự khỏe mạnh của bạn. Giảm được stress sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn.
10. Ngâm mình trong nước ấm từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ
Ngâm mình khoảng 20 phút trong bồn nước ấm là một
cách thư giãn tuyệt vời. Sau đó bạn sẽ có cảm giác buồn ngủ và chỉ muốn đi ngủ.
Khi bị mất ngủ bạn
cần xem xét chứng mất ngủ của mình có căn nguyên thực thể hay căn nguyên tâm
lý. Nếu là căn nguyên thực thể thì bạn phải đi gặp bác sĩ và nếu đó là căn
nguyên tâm lý thì bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý, cà nhà
trị liệu tâm lý để cải thiện giấc ngủ và để có giấc ngủ ngon.
Bài viết rất hay. Cảm ơn bạn đã chia sẻ...
Trả lờiXóamáy massage chân
chậu ngâm chân
máy matxa chân
máy ngâm chân